金沙js3777

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                2017 年的新技能(1) 杠鈴

                從 2018 年開始,我打算繼續寫博客,不過不會寫之前那樣的長篇大論,畢竟時間投入太大。但也不太想寫毫無信息量的文章,因為無論對自己對讀者都沒有價值。想了下,就從自己在 2017 年學█會的新技能開始寫吧。簡單的寫下自己學習的過程以及收獲。

                沒錯,2017 年我學會的新技能之一是杠鈴,而不是什麽新語言或是新框架。通過杠鈴:

                • 體重: 130 磅 -> 165 磅(一多半肌肉)
                • 深蹲: 65 磅 -> 230 磅
                • 硬拉: 95 磅 -> 300 磅
                • 臥推: 105 磅 -> 170 磅
                • 推舉: 45 磅 -> 115 磅
                • 力量翻: 55 磅 -> 140 磅

                下面記錄下我的學習/練習歷程

                杠鈴之前

                我在工作之前就已經很胖,而且是虛胖:沒有力量,一身肥肉,胸圍腰圍臀圍逐層遞增的正三角。工作之後在 Google 更是管不住自己的嘴,從 140 斤一路漲到近 170 斤,如同浮腫一般。

                自己意識到這樣胖下去遲早要出問題,加上在 Google 工作很清閑,於是我從 2015 年 8 月開始減肥。通過 啞鈴 + 跳操(T25 和 Insantiy + 控制飲食,我在 15 年年底之前減到 130 斤。之後又通過每天騎行 20 公裏 + 壺鈴 + 自重訓練,在 16 年年底把體重減到 120 斤。50 斤的變化非常巨大,以至於我後來辦簽證時都被質疑照片是不是本人。

                減肥的成功帶來了另一個問題:我從一個極端走到了另一個極端。肥胖肯定不是好事,但過瘦也不是什麽好事,於是從 2017 年開始,我開始嘗試通過力量訓練,增加凈重(lean mass),增加力量。

                選擇杠鈴

                在杠鈴之前,我先後嘗試過:

                1. 啞鈴
                2. 壺鈴
                3. 彈力帶
                4. 力量操
                5. 單雙杠訓練

                但效果並不理想,這些訓練提升了我的力量,但並沒有提升多少。我在 16 年全年都▓在練啞鈴,然而我的啞鈴臥推還是 130 磅,二頭肌彎舉還是 30 磅。(均為 1 次最大重量)蛋白粉也吃了不少,然而一年過去力量毫無變化。於是我開始嘗試杠鈴。

                之所以一直沒有練杠鈴,是因為杠鈴太占地,而公司的健身房人又太多,經常找不到位置。但考慮到已經沒有別的選擇,加上在 Youtube 上看健身的視頻時發現他們對杠鈴都是推崇備至(尤其是 Powerlifter),於是不太情願的開始學習杠鈴。

                學習杠鈴

                下面是我學習杠鈴的途徑:

                1. 觀看 Youtube 的教學視頻
                2. 向公司健身房的私教學習基礎動作(硬拉,深蹲,臥推,推舉,力量翻)
                  2.1. 這裏要贊一下 Google 北京的健身房教練,他在國家舉重隊實習過,非常了解綱領
                3. 從書中學習如何使用杠鈴,參考書籍是 Starting StrengthPractical Programming for Strength Training,前者用來學習動作,後者用來制定訓練計劃
                4. 每周大重量練習三次,小重量天天練習

                練習計劃

                每周一,三,五練習,練習計劃非常簡單:

                • 訓練 A:
                  • 深蹲:3 組熱身,3 組最大重量
                  • 臥推:2 組熱身,3 組最大重量
                  • 硬拉:2 組熱身,1 組最大重量
                • 訓練 B:
                  • 深蹲:3 組熱身,3 組最大重量
                  • 推舉:2 組熱身,3 組最大重量
                  • 引體向上:1 組熱身,3 組做至力竭
                • 訓練 C:
                  • 深蹲:3 組熱身,3 組最大重量
                  • 臥推:2 組熱身,3 組最大重量
                  • 力量翻:2 組熱身,3 組最大重量
                • 訓練 D:

                  • 深蹲:3 組熱身,3 組最大重量
                  • 推舉:2 組熱身,3 組最大重量
                  • 引體向上:1 組熱身,3 組做至力竭
                • 訓練按照 A -> B -> C -> D 的順序,如此往復

                • 熱身組組間休息 1 分鐘,大重量組組間休息 3 分鐘
                • 每組做 5 次

                這個練習計劃極其簡單:

                • 每次都可以在 60 分鐘內完成
                • 動作非常少(只有六個動作),因此不需要去學其它什麽花哨的動作
                • 只需要▓杠鈴、直凳、和深蹲架,因此不需要頻繁的換設備(健身房裏換設備很麻煩)

                營養補充

                訓練的同時營養也要跟上,Starting Strength 一書極力推崇牛奶 + 蛋白粉。我一天大約要喝 2 公斤牛奶 + 50 克蛋白粉,分六次“服用”。

                以至於一段時間同事都提到我身上奶香四溢。

                除此之外我每天吃一粒維生素片和魚油片,以補充微量元素/維生素/Omega-3脂肪酸。

                其它就是正常飲食,低糖低油高蛋▓白

                練習效果

                盡管訓練計劃很簡單,但是效果很好,以深蹲為例,在最初的六周,每次深蹲我都可以在之前的基礎上增加 5 磅重量。

                從 17 年 3 月開始練習,到現在(一共 9 個月):

                • 體重: 130 磅 -> 165 磅(一多半肌肉)
                • 深蹲: 65 磅 -> 230 磅
                • 硬拉: 95 磅 -> 300 磅
                • 臥推: 105 磅 -> 170 磅
                • 推舉: 45 磅 -> 115 磅
                • 力量翻: 55 磅 -> 140 磅

                最後附圖兩張:

                正在練習推舉 105 磅的自己:

                Press

                和我一起訓練的 LP,腹肌已經若隱若現(以及今年購入的 Rogue 全套設備,以後就可以在家練習了)

                Training